เคล็ดลับการนอนหลับที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

การนอนหลับของคุณเป็นไปตามรูปแบบที่คาดการณ์ได้ของรอบ 90 นาที แต่ละรอบมีขั้นตอนที่แตกต่างกัน

ระยะที่ 1 (หลับตื้น): การเปลี่ยนผ่านระหว่างตื่นและหลับ ใช้เวลา 5-10 นาที

ระยะที่ 2 (หลับตื้น): อุณหภูมิร่างกายลดลงและหัวใจเต้นช้าลง ระยะนี้คิดเป็นประมาณ 50% ของการนอนทั้งหมด

ระยะที่ 3 (หลับลึก): ระยะที่ฟื้นฟูมากที่สุด ซึ่งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการฟื้นฟูพลังงานเกิดขึ้น

การนอนหลับ REM: ที่ซึ่งความฝันส่วนใหญ่เกิดขึ้น สำคัญสำหรับการรวมความจำและการประมวลผลอารมณ์

เคล็ดลับ: ใช้เครื่องคำนวณการนอนของเราเพื่อตื่นตอนสิ้นสุดรอบ ไม่ใช่ระหว่างรอบ เพื่อให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้น

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาชีวิต (จังหวะชีวภาพ) ที่ควบคุมความง่วงและความตื่นตัว การรักษาเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอ—แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์—จะเสริมสร้างจังหวะนี้

เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน (ภายใน 30 นาที) ตื่นเวลาเดิมทุกเช้า หลีกเลี่ยง 'เจ็ทแล็กสังคม' จากการเปลี่ยนตารางในวันหยุดสุดสัปดาห์

หากต้องปรับตาราง ให้เลื่อนเพียง 15-30 นาทีต่อวันเพื่อลดการรบกวน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอเชื่อมโยงกับผลการเรียนที่แย่ลง ปัญหาอารมณ์ และความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เพิ่มขึ้น

สภาพแวดล้อมห้องนอนของคุณส่งผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอน สร้างสถานที่พักผ่อนด้วยการปรับเปลี่ยนเหล่านี้

อุณหภูมิ: รักษาห้องให้เย็น ประมาณ 18-20°C อุณหภูมิร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติระหว่างนอน และห้องที่เย็นช่วยสนับสนุนกระบวนการนี้

ความมืด: ใช้ผ้าม่านทึบหรือผ้าปิดตา แม้แสงเพียงเล็กน้อยก็สามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนินได้

เสียง: ใช้เสียงไวท์นอยส์หรือเสียงธรรมชาติเพื่อปิดกั้นเสียงรบกวน มิกเซอร์เสียงของเราช่วยสร้างบรรยากาศเสียงที่สมบูรณ์แบบ

ความสบาย: ลงทุนซื้อที่นอนและหมอนที่รองรับได้ดี เปลี่ยนหมอนทุก 1-2 ปี

แสงสีฟ้าจากหน้าจอยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ทำให้หลับยากขึ้น

กลยุทธ์ตอนเย็น: หยุดใช้หน้าจอ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน ใช้โหมดกลางคืนหรือฟิลเตอร์แสงสีฟ้าหลังพระอาทิตย์ตก หรี่ไฟในบ้านตอนเย็น พิจารณาแว่นกันแสงสีฟ้า

เคล็ดลับตอนเช้า: รับแสงสว่างภายใน 30 นาทีหลังตื่น สิ่งนี้ช่วยควบคุมจังหวะชีวภาพและปรับปรุงการนอนตอนกลางคืน

คาเฟอีนมีครึ่งชีวิต 5-6 ชั่วโมง หมายความว่าครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนจากกาแฟตอนบ่ายยังคงอยู่ในระบบของคุณตอนเข้านอน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน (ควรเป็น 8-10 ชั่วโมง) ระวังคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่ในช็อกโกแลต ยาบางชนิด และกาแฟไร้คาเฟอีน หากคุณไวต่อคาเฟอีน พิจารณาหยุดดื่มหลังเที่ยง

หมายเหตุ: ผู้ที่ดื่มคาเฟอีนเป็นประจำอาจไม่ 'รู้สึก' ถึงผลกระทบ แต่ยังคงประสบกับคุณภาพการนอนที่ลดลงและการนอนหลับลึกที่น้อยลง

กิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอส่งสัญญาณให้สมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว เริ่ม 30-60 นาทีก่อนนอน

กิจกรรมผ่อนคลาย: อาบน้ำอุ่นหรืออาบฝักบัว (การลดลงของอุณหภูมิร่างกายหลังจากนั้นส่งเสริมความง่วง) ฝึกยืดเหยียดเบาๆ หรือโยคะ อ่านหนังสือเล่มจริง ฟังเพลงผ่อนคลายหรือเสียงบรรยากาศ

ฝึกการหายใจลึกหรือการทำสมาธิ เขียนบันทึกเพื่อประมวลผลความคิดของวัน

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้น เช่น การออกกำลังกายหนัก อีเมลงาน หรือบทสนทนาที่เครียด

การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน แต่เวลาสำคัญ

ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในระดับปานกลางเกือบทุกวัน การออกกำลังกายตอนเช้าหรือบ่ายเหมาะที่สุด เสร็จสิ้นการออกกำลังกายหนักอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน กิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะหรือเดินเล่นสามารถทำได้ตอนเย็น

การออกกำลังกายเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกระตุ้นการผลิตคอร์ติซอล—ทั้งสองอย่างสามารถรบกวนการนอนหากทำใกล้เวลานอนเกินไป

อาหารของคุณส่งผลต่อคุณภาพการนอนมากกว่าที่คุณคิด

เคล็ดลับการกินตอนเย็น: หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน จำกัดอาหารรสจัดหรือเปรี้ยวที่อาจทำให้กรดไหลย้อน อย่าเข้านอนตอนหิว—ทานของว่างเบาๆ ได้ จำกัดของเหลวก่อนนอนเพื่อป้องกันการตื่นไปห้องน้ำตอนกลางคืน

อาหารที่ส่งเสริมการนอน: อาหารที่มีทริปโตเฟน (ไก่งวง ถั่ว เมล็ดพืช) แมกนีเซียม (ผักใบเขียว กล้วย) และเมลาโทนิน (เชอร์รี่เปรี้ยว) อาจช่วยได้

แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้ แต่รบกวนคุณภาพการนอนและการนอนหลับ REM

การงีบหลับอาจเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายขึ้นอยู่กับวิธีใช้

การงีบหลับที่เหมาะสม: จำกัดการงีบหลับไว้ที่ 20-30 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความมึนงง งีบหลับก่อนบ่ายสามโมงเพื่อไม่ให้กระทบการนอนตอนกลางคืน 'การงีบหลับแบบกาแฟ' (ดื่มคาเฟอีนก่อนงีบหลับ 20 นาที) สามารถเพิ่มความตื่นตัว

เมื่อควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับ: หากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยากตอนกลางคืน ในช่วงบ่ายแก่หรือเย็น หากการงีบหลับทำให้หลับยากขึ้นตอนเข้านอน

การงีบหลับนาน (60+ นาที) อาจทำให้เกิดความเฉื่อยจากการนอน—ความรู้สึกมึนงงนั้น—และรบกวนตารางการนอนตอนกลางคืนของคุณ

ความคิดที่วิ่งวนและความวิตกกังวลเป็นสาเหตุทั่วไปของปัญหาการนอน

เทคนิคที่ลอง: Brain dump—เขียนความกังวลหรือรายการสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ก่อนนอน การหายใจ 4-7-8—หายใจเข้า 4 จังหวะ กลั้น 7 หายใจออก 8 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า—เกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อ

การทำสมาธิแบบมีสติช่วยให้คุณโฟกัสกับปัจจุบัน กำหนด 'เวลากังวล' ในช่วงต้นวันเพื่อประมวลผลความกังวล

หากความวิตกกังวลรบกวนการนอนเป็นประจำ พิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ