Mẹo ngủ dựa trên khoa học

Giấc ngủ của bạn tuân theo một mô hình có thể dự đoán của các chu kỳ 90 phút, mỗi chu kỳ chứa các giai đoạn khác nhau.

Giai đoạn 1 (Ngủ nhẹ): Chuyển tiếp giữa thức và ngủ, kéo dài 5-10 phút.

Giai đoạn 2 (Ngủ nhẹ): Nhiệt độ cơ thể giảm và nhịp tim chậm lại. Giai đoạn này chiếm khoảng 50% tổng giấc ngủ.

Giai đoạn 3 (Ngủ sâu): Giai đoạn phục hồi nhất, nơi sửa chữa mô, chức năng miễn dịch và phục hồi năng lượng xảy ra.

Giấc ngủ REM: Nơi hầu hết giấc mơ xảy ra. Quan trọng cho củng cố trí nhớ và xử lý cảm xúc.

Mẹo: Sử dụng Máy tính giấc ngủ để thức dậy vào cuối chu kỳ, không phải giữa chừng, để cảm thấy sảng khoái hơn.

Cơ thể bạn có đồng hồ nội tại (nhịp sinh học) điều chỉnh buồn ngủ và tỉnh táo. Duy trì thời gian ngủ và thức nhất quán—ngay cả vào cuối tuần—tăng cường nhịp này.

Đi ngủ cùng một giờ mỗi đêm (trong vòng 30 phút). Thức dậy cùng một giờ mỗi sáng. Tránh jet lag xã hội từ thay đổi lịch cuối tuần.

Nếu cần điều chỉnh lịch, chỉ thay đổi 15-30 phút mỗi ngày để giảm thiểu gián đoạn.

Nghiên cứu cho thấy lịch ngủ không đều liên quan đến hiệu suất học tập kém hơn, vấn đề tâm trạng và tăng nguy cơ sức khỏe.

Môi trường phòng ngủ ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Tạo nơi trú ẩn giấc ngủ với những điều chỉnh này.

Nhiệt độ: Giữ phòng mát, lý tưởng 18-20°C. Nhiệt độ cơ thể tự nhiên giảm khi ngủ, và phòng mát hỗ trợ quá trình này.

Bóng tối: Sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ. Ngay cả lượng ánh sáng nhỏ cũng có thể làm gián đoạn sản xuất melatonin.

Âm thanh: Sử dụng tiếng ồn trắng hoặc âm thanh thiên nhiên để che tiếng ồn gây xao nhãng. Trộn âm thanh của chúng tôi có thể giúp tạo cảnh âm thanh hoàn hảo.

Thoải mái: Đầu tư vào nệm và gối hỗ trợ. Thay gối mỗi 1-2 năm.

Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế sản xuất melatonin, khiến khó ngủ hơn.

Chiến lược buổi tối: Ngừng sử dụng màn hình 1-2 giờ trước khi ngủ. Sử dụng chế độ ban đêm hoặc bộ lọc ánh sáng xanh sau hoàng hôn. Giảm đèn trong nhà vào buổi tối. Cân nhắc kính chặn ánh sáng xanh.

Mẹo buổi sáng: Tiếp xúc ánh sáng mạnh trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ ban đêm.

Caffeine có thời gian bán hủy 5-6 giờ, nghĩa là một nửa caffeine từ cà phê buổi chiều vẫn còn trong hệ thống khi đi ngủ.

Tránh caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ (lý tưởng 8-10 giờ). Chú ý caffeine ẩn trong sô cô la, một số thuốc và cà phê không caffeine. Nếu nhạy cảm, cân nhắc cắt caffeine sau buổi trưa.

Lưu ý: Người dùng caffeine thường xuyên có thể không cảm thấy tác dụng nhưng vẫn trải nghiệm chất lượng giấc ngủ giảm và ít giấc ngủ sâu hơn.

Thói quen trước khi ngủ nhất quán báo hiệu cho não rằng đã đến giờ ngủ. Bắt đầu 30-60 phút trước khi ngủ.

Hoạt động thư giãn: Tắm nước ấm (sự giảm nhiệt độ cơ thể sau đó thúc đẩy buồn ngủ). Thực hành giãn cơ nhẹ hoặc yoga. Đọc sách giấy. Nghe nhạc êm dịu hoặc âm thanh môi trường.

Thực hành hít thở sâu hoặc thiền định. Viết nhật ký để xử lý suy nghĩ trong ngày.

Tránh các hoạt động kích thích như tập thể dục cường độ cao, email công việc hoặc cuộc trò chuyện căng thẳng.

Tập thể dục đều đặn cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng thời điểm quan trọng.

Nhắm đến ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày. Tập buổi sáng hoặc buổi chiều là lý tưởng. Kết thúc tập thể dục cường độ cao ít nhất 3 giờ trước khi ngủ. Các hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ tốt vào buổi tối.

Tập thể dục tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích sản xuất cortisol—cả hai có thể cản trở giấc ngủ nếu thực hiện quá gần giờ ngủ.

Chế độ ăn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn bạn nghĩ.

Mẹo ăn tối: Tránh bữa ăn lớn 2-3 giờ trước khi ngủ. Hạn chế thức ăn cay hoặc chua có thể gây ợ nóng. Đừng đi ngủ khi đói—ăn nhẹ là được. Hạn chế chất lỏng trước khi ngủ để tránh đi vệ sinh ban đêm.

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Thực phẩm chứa tryptophan (gà tây, hạt), magie (rau xanh, chuối) và melatonin (cherry chua) có thể giúp ích.

Rượu có thể giúp bạn ngủ nhưng làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ và giấc ngủ REM.

Ngủ trưa có thể có lợi hoặc có hại tùy thuộc vào cách bạn sử dụng.

Ngủ trưa tối ưu: Giữ giấc ngủ trưa 20-30 phút để tránh buồn ngủ. Ngủ trưa trước 3 giờ chiều để không ảnh hưởng giấc ngủ đêm. Ngủ trưa cà phê (caffeine trước giấc ngủ 20 phút) có thể tăng sự tỉnh táo.

Khi nào tránh ngủ trưa: Nếu bạn bị mất ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm. Vào buổi chiều muộn hoặc tối. Nếu ngủ trưa khiến khó ngủ hơn vào giờ đi ngủ.

Giấc ngủ trưa dài (60+ phút) có thể gây ra quán tính ngủ—cảm giác lờ đờ—và làm gián đoạn lịch ngủ đêm.

Suy nghĩ chạy đua và lo âu là nguyên nhân phổ biến của vấn đề giấc ngủ.

Kỹ thuật thử: Brain dump—viết ra lo lắng hoặc danh sách việc cần làm ngày mai trước khi ngủ. Hít thở 4-7-8—hít vào 4 nhịp, giữ 7, thở ra 8. Thư giãn cơ tiến triển—căng và thả các nhóm cơ.

Thiền chánh niệm giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Lên lịch thời gian lo lắng sớm hơn trong ngày để xử lý lo ngại.

Nếu lo âu thường xuyên cản trở giấc ngủ, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia y tế.