科學睡眠小秘訣

您的睡眠遵循90分鐘週期的可預測模式，每個週期包含不同的階段。

第1階段（淺睡眠）：清醒和睡眠之間的過渡，持續5-10分鐘。

第2階段（淺睡眠）：體溫下降，心率減慢。這約佔總睡眠時間的50%。

第3階段（深度睡眠）：最具恢復性的階段，組織修復、免疫功能和能量恢復在此發生。

快速動眼睡眠：大多數夢境發生的階段。對記憶鞏固和情緒處理至關重要。

小秘訣：使用我們的睡眠計算器在週期結束時醒來，而不是在中間，這樣會感覺更精神。

您的身體有一個內部時鐘（晝夜節律）來調節困倦和清醒。保持一致的睡眠和起床時間——即使在週末——可以加強這種節律。

每晚在同一時間就寢（誤差30分鐘以內）。每天早上在同一時間起床。避免因週末作息變化而產生的「社交時差」。

如果必須調整作息時間，每天只調整15-30分鐘以減少干擾。

研究表明，不規律的睡眠時間表與較差的學業表現、情緒問題和健康風險增加有關。

臥室環境對睡眠品質有重大影響。透過以下調整創造一個睡眠聖地。

溫度：保持房間涼爽，理想溫度為18-20°C。睡眠時身體溫度自然下降，涼爽的房間有助於這個過程。

黑暗：使用遮光窗簾或眼罩。即使少量的光線也會干擾褪黑激素的產生。

聲音：使用白噪音或自然聲音來掩蓋干擾聲。我們的聲音混合器可以幫助創造完美的環境音景。

舒適度：投資購買支撐性好的床墊和枕頭。每1-2年更換枕頭。

螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，使入睡變得更困難。

晚間策略：睡前1-2小時停止使用螢幕。日落後使用夜間模式或藍光過濾器。晚上調暗家中燈光。考慮使用防藍光眼鏡。

早晨建議：醒來後30分鐘內接觸明亮的光線。這有助於調節您的晝夜節律並改善夜間睡眠。

咖啡因的半衰期為5-6小時，這意味著下午咖啡中一半的咖啡因在就寢時仍在您的體內。

睡前至少6小時避免咖啡因（最好是8-10小時）。注意巧克力、某些藥物和低咖啡因咖啡中隱藏的咖啡因。如果您對咖啡因敏感，考慮中午後停止攝取。

注意：經常攝取咖啡因的人可能不會「感覺到」效果，但仍會經歷睡眠品質下降和深度睡眠減少。

一致的睡前程序會向大腦發出該睡覺的訊號。在就寢前30-60分鐘開始。

放鬆活動：洗個熱水澡或淋浴（隨後的體溫下降促進困倦）。練習輕柔的伸展或瑜伽。閱讀實體書。聽舒緩的音樂或環境聲音。

練習深呼吸或冥想。寫日記來處理一天的想法。

避免劇烈運動、工作郵件或壓力對話等刺激性活動。

規律運動可以改善睡眠品質，但時間很重要。

每天至少進行30分鐘的中等強度運動。早上或下午鍛鍊最理想。睡前至少3小時完成劇烈運動。瑜伽或散步等輕柔活動在晚上進行是可以的。

運動會升高體溫並刺激皮質醇的產生——如果在睡前進行，這兩者都會干擾睡眠。

您的飲食對睡眠品質的影響比您想像的更大。

晚間飲食建議：睡前2-3小時避免大餐。限制可能引起胃灼熱的辛辣或酸性食物。不要餓著肚子上床——吃點小零食是可以的。睡前限制液體攝取以防止夜間起夜。

促進睡眠的食物：含有色胺酸（火雞、堅果、種子）、鎂（綠葉蔬菜、香蕉）和褪黑激素（酸櫻桃）的食物可能有幫助。

酒精可能幫助您入睡，但會干擾睡眠品質和快速動眼睡眠。

小睡的好處或壞處取決於您如何利用它們。

最佳小睡：將小睡控制在20-30分鐘以避免困倦。在下午3點前小睡以免影響夜間睡眠。「咖啡小睡」（20分鐘小睡前喝咖啡因）可以提高警覺性。

何時避免小睡：如果您有失眠或夜間難以入睡。在下午晚些時候或晚上。如果小睡使您更難在就寢時入睡。

長時間小睡（60分鐘以上）可能導致睡眠惰性——那種昏昏沉沉的感覺——並打亂您的夜間睡眠時間表。

思緒奔騰和焦慮是睡眠問題的常見原因。

可嘗試的技巧：大腦傾瀉——睡前寫下擔憂或明天的待辦事項清單。4-7-8呼吸法——吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。漸進式肌肉放鬆——依次繃緊和放鬆各肌肉群。

正念冥想幫助您專注於當下。在一天的早些時候安排「擔憂時間」來處理顧慮。

如果焦慮經常干擾睡眠，考慮諮詢醫療專業人士。