科学睡眠小贴士

您的睡眠遵循90分钟周期的可预测模式，每个周期包含不同的阶段。

第1阶段（浅睡眠）：清醒和睡眠之间的过渡，持续5-10分钟。

第2阶段（浅睡眠）：体温下降，心率减慢。这约占总睡眠时间的50%。

第3阶段（深度睡眠）：最具恢复性的阶段，组织修复、免疫功能和能量恢复在此发生。

快速眼动睡眠：大多数梦境发生的阶段。对记忆巩固和情绪处理至关重要。

小贴士：使用我们的睡眠计算器在周期结束时醒来，而不是在中间，这样会感觉更精神。

您的身体有一个内部时钟（昼夜节律）来调节困倦和清醒。保持一致的睡眠和起床时间——即使在周末——可以加强这种节律。

每晚在同一时间就寝（误差30分钟以内）。每天早上在同一时间起床。避免因周末作息变化而产生的「社交时差」。

如果必须调整作息时间，每天只调整15-30分钟以减少干扰。

研究表明，不规律的睡眠时间表与较差的学业表现、情绪问题和健康风险增加有关。

卧室环境对睡眠质量有重大影响。通过以下调整创造一个睡眠圣地。

温度：保持房间凉爽，理想温度为18-20°C。睡眠时身体温度自然下降，凉爽的房间有助于这个过程。

黑暗：使用遮光窗帘或眼罩。即使少量的光线也会干扰褪黑素的产生。

声音：使用白噪音或自然声音来掩盖干扰声。我们的声音混合器可以帮助创造完美的环境音景。

舒适度：投资购买支撑性好的床垫和枕头。每1-2年更换枕头。

屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，使入睡变得更困难。

晚间策略：睡前1-2小时停止使用屏幕。日落后使用夜间模式或蓝光过滤器。晚上调暗家中灯光。考虑使用防蓝光眼镜。

早晨建议：醒来后30分钟内接触明亮的光线。这有助于调节您的昼夜节律并改善夜间睡眠。

咖啡因的半衰期为5-6小时，这意味着下午咖啡中一半的咖啡因在就寝时仍在您的体内。

睡前至少6小时避免咖啡因（最好是8-10小时）。注意巧克力、某些药物和脱咖啡因咖啡中隐藏的咖啡因。如果您对咖啡因敏感，考虑中午后停止摄入。

注意：经常摄入咖啡因的人可能不会「感觉到」效果，但仍会经历睡眠质量下降和深度睡眠减少。

一致的睡前程序会向大脑发出该睡觉的信号。在就寝前30-60分钟开始。

放松活动：洗个热水澡或淋浴（随后的体温下降促进困倦）。练习轻柔的伸展或瑜伽。阅读实体书。听舒缓的音乐或环境声音。

练习深呼吸或冥想。写日记来处理一天的想法。

避免剧烈运动、工作邮件或压力对话等刺激性活动。

规律运动可以改善睡眠质量，但时间很重要。

每天至少进行30分钟的中等强度运动。早上或下午锻炼最理想。睡前至少3小时完成剧烈运动。瑜伽或散步等轻柔活动在晚上进行是可以的。

运动会升高体温并刺激皮质醇的产生——如果在睡前进行，这两者都会干扰睡眠。

您的饮食对睡眠质量的影响比您想象的更大。

晚间饮食建议：睡前2-3小时避免大餐。限制可能引起胃灼热的辛辣或酸性食物。不要饿着肚子上床——吃点小零食是可以的。睡前限制液体摄入以防止夜间起夜。

促进睡眠的食物：含有色氨酸（火鸡、坚果、种子）、镁（绿叶蔬菜、香蕉）和褪黑素（酸樱桃）的食物可能有帮助。

酒精可能帮助您入睡，但会干扰睡眠质量和快速眼动睡眠。

小睡的好处或坏处取决于您如何利用它们。

最佳小睡：将小睡控制在20-30分钟以避免困倦。在下午3点前小睡以免影响夜间睡眠。「咖啡小睡」（20分钟小睡前喝咖啡因）可以提高警觉性。

何时避免小睡：如果您有失眠或夜间难以入睡。在下午晚些时候或晚上。如果小睡使您更难在就寝时入睡。

长时间小睡（60分钟以上）可能导致睡眠惰性——那种昏昏沉沉的感觉——并打乱您的夜间睡眠时间表。

思绪奔涌和焦虑是睡眠问题的常见原因。

可尝试的技巧：大脑倾泻——睡前写下担忧或明天的待办事项清单。4-7-8呼吸法——吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。渐进式肌肉放松——依次绷紧和放松各肌肉群。

正念冥想帮助您专注于当下。在一天的早些时候安排「担忧时间」来处理顾虑。

如果焦虑经常干扰睡眠，考虑咨询医疗专业人士。